FRUTAS Y HORTALIZAS

   


CANTIDADES DIARIAS RECOMENDADAS

. 1 plato de verduras crudas de diferentes colores (lechuga, zanahoria o remolacha rallada, ají, tomate, repollo, etc.).

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. 1 plato de verduras cocidas de diferentes colores (chauchas, remolachas, zanahoria, zapallo, zapallito, papa, batata, etc.).

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. 2 frutas medianas o 4 chicas o 2 tazas de frutas cortadas o sus jugos.

Fuente: www.msal.gov.ar/htm/site/promin/.../pdf/guías%20alimentarias.pdf

 

¿PORQUE ES SALUDABLE CONSUMIR VARIEDAD DE FRUTAS Y HORTALIZAS?

Las frutas frescas constituyen una fuente importante de vitaminas, minerales y fibra, además de agua e hidratos de carbono simples y complejos. Aportan poca cantidad de proteínas vegetales. Las frutas de color naranja como duraznos, melón, mango y damasco poseen gran cantidad de betacarotenos que se transforma en vitamina A en el cuerpo. Las cítricas como pomelo, naranja, mandarina, limón, lima y el kiwi poseen altas cantidades de vitamina C.

También están las frutas deshidratadas o desecadas como orejones de durazno, pera, manzana, damasco, durazno, ciruela y pasas de uva. Estas aportan más valor calórico que las frutas frescas ya que al perder agua se concentran las calorías y los nutrientes, entre ellos potasio, el hierro y algunas vitaminas del complejo B. Contienen buena cantidad de fibras.

 

 

 

Las hortalizas al igual que las frutas son una excelente fuente de vitaminas, minerales, hidratos de carbono simples y complejos, fibra y agua.

Los que contienen betacarotenos son aquellos vegetales que son de color naranja, verdes, amarillas y rojas, son muy beneficiosos para la salud porque contribuyen a reducir las cataratas y las enfermedades cardiovasculares.

Existen las raíces como remolacha, zanahoria y rabanito, los tallos como apio y espárragos, las hojas como espinaca, acelga, lechugas, achicoria, rúcula, repollo, los frutos como berenjena, tomate, zapallito, anco y zapallo o los bulbos como ajo y cebolla.

            Dentro de las hortalizas se encuentran las crucíferas, coliflor, brócoli, repollitos de Brusellas, repollo, nabo. Su consumo nos ayuda a prevenir distintos tipos de cáncer.

            Cabe destacar al tomate porque es muy rico en vitamina C, evitando el envejecimiento prematuro de las células ya que neutraliza los radicales libres del cuerpo.

 

FITOQUIMICOS Y FIBRAS
Los procesos de oxidación son perjudiciales para las células, los ANTIOXIDANTES interrumpen estos procesos previniendo importantes enfermedades como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. 

 

FAMILIA DE CAROTENOIDES

Betacaroteno:

. Pigmento naranja con funciones antioxidantes.

Licopeno: pomelo rosado.

Luteína:

 

FAMILIA DE BIOFLAVONOIDES
Taxifolina y Rutina: Funciones antioxidante en los cítricos
Acido elágico: Bloquea la acción de las células inductoras de cáncer.
)
Polifenoles: Propiedades antihistamínicas

 

FAMILIA DE LOS GLUCOSIANATOS
Sinigrina: Estimula las defensas naturales.

 

FAMILIA DE ORGANOSULFATOS

. Sustancia antivírica y antibiótica.

. Tienen propiedades beneficiosas sobre varios factores de riesgo cardiovascular.

 

FITOESTRÓGENOS
Isoflavones: Con propiedades para reducir el riesgo de sufrir algún tipo de cáncer hormonodependiente.
Lignanos: bayas


Capsisina:


Resveratrol:

 

 

TIPS

. Es muy importante realizar la cocción de los vegetales y las frutas por vapor o al horno y si las tiene que hervir que sea con poca agua, debido a que sus vitaminas y minerales se pierden si se los cocina en una olla con mucha agua. Además se debe tener en cuenta que el agua de cocción debe estar hirviendo para evitar una mayor pérdida de estos nutrientes. Cuanto más larga es la cocción mayor es la pérdida.
. Consumir en el día gran variedad de colores y así podemos incorporar al organismo vitaminas y minerales. Se recomienda introducir en la dieta tanto los vegetales cocidos como los crudos.
Los vegetales de hoja y las cáscaras de las frutas contienen gran cantidad de fibra, esta nos permite elevar el nivel de saciedad en el estómago y aumentar el tránsito intestinal evitando la constipación.
. Aquellos vegetales que se consumirán crudos se los debe lavar y desinfectar previamente antes de ingerirlos. Colocarlos en agua con un chorrito de vinagre por 15 minutos o colocar 2 gotitas de lavandina en un litro de agua potable, luego lavar y estarán listos para consumir. . Este procedimiento se debe realizar ya que muchas veces las huertas son regadas con aguas que no son potables y así evitaremos alguna enfermedad transmisible por los alimentos (ETAS).
. Tener en cuenta que cuando se cocina acelga o espinaca generalmente se coloca bicarbonato de sodio para mantener el color verde pero se reduce el valor nutritivo.
. Los jugos exprimidos de fruta se los debe consumir en el momento para evitar que la vitamina C se pierda, cuanto más tiempo tiene de exprimida la fruta mayor será la perdida.

 

Food and Agriculture Organization, Latinfoods. Tabla de composición de alimentos de América Latina [Página en Internet]. Washington DC: FAO; 2002. [Acceso: diciembre de 2007]. Disponible en: http://www.rlc.fao.org/es/bases/alimento.

 

United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 18. Nutrient Data Laboratory 2005. [Base de datos en Internet]. Washington DC: USDA/ARS; 2005. [Acceso: febrero de 2007]. Disponible en: http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl.

 

Información de Empresas Alimentarias de Argentina

 

 

 

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FRUTAS Y HORTALIZAS

Excel Frutas
Excel Hortalizas

 

Frutas y Hortalizas

Recopilación propia :
Food and Agriculture Organization, Latinfoods. Tabla de composición de alimentos de América Latina [Página en Internet]. Washington DC: FAO; 2002. [Acceso: diciembre de 2007].
Disponible en: http://www.rlc.fao.org/es/bases/alimento.
United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 18. Nutrient Data Laboratory 2005. [Base de datos en Internet]. Washington DC: USDA/ARS; 2005. [Acceso: febrero de 2007].
Disponible en: http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl.
Información de Empresas Alimentarias de Argentina

 

 

 

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